Bỏ bữa sáng có hại thế nào? Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra những thay đổi xảy ra với cơ thể sau hơn 15 giờ nhịn ăn

Bữa sáng không chỉ giúp xua tan cảm giác đói mà còn đóng vai trò "khởi động" quá trình trao đổi chất sau một đêm dài. Theo chuyên gia dinh dưỡng, việc thường xuyên bỏ bữa sáng có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, giảm khả năng tập trung và ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe nếu kéo dài.

---

Vì sao bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày?

Nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng vì ngủ dậy muộn, không thấy đói hoặc quá bận rộn với công việc và đưa con đi học. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Từ Ngữ, Tổng Thư ký Hội Dinh dưỡng Việt Nam, đây là thói quen không nên duy trì.

Ông cho biết, câu nói quen thuộc "Sáng ăn như vua, trưa ăn như chúa, tối ăn như bần cố nông" thực chất phản ánh nguyên lý sinh lý của cơ thể.

Sau một đêm ngủ, kéo dài đến sáng hôm sau, cơ thể đã trải qua khoảng 15 giờ không được nạp năng lượng. Lúc này, lượng đường trong máu và các nguồn dự trữ năng lượng bắt đầu giảm. Nếu tiếp tục bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ phải hoạt động trong tình trạng thiếu nhiên liệu, ảnh hưởng đến cả lao động trí óc lẫn thể chất.

---

Điều gì xảy ra với cơ thể khi thường xuyên bỏ bữa sáng?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bỏ bữa sáng có thể khiến cơ thể gặp một số thay đổi như:

• Cơ thể thiếu năng lượng để bắt đầu ngày mới.
• Khả năng tập trung và ghi nhớ suy giảm.
• Dễ mệt mỏi, uể oải trong buổi sáng.
• Quá đói vào bữa trưa, làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều.
• Quá trình trao đổi chất hoạt động kém hiệu quả nếu tình trạng kéo dài.

Bữa sáng vì vậy không chỉ giúp "no bụng" mà còn đóng vai trò kích hoạt hệ thống chuyển hóa sau nhiều giờ cơ thể nghỉ ngơi.

---

Một bữa sáng cân đối nên có những nhóm chất nào?

Theo Tiến sĩ Từ Ngữ, một bữa sáng của người Việt hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng nếu được lựa chọn hợp lý.

Chẳng hạn:

• Xôi đậu xanh cung cấp tinh bột, protein và chất béo.
• Phở, bún, bún vịt hay bún chả ngoài nguồn năng lượng còn bổ sung chất xơ từ rau thơm, hành và các loại rau ăn kèm, góp phần hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.

Về tỷ lệ dinh dưỡng, protein nên chiếm khoảng 13-15% tổng năng lượng khẩu phần. Chất béo dao động khoảng 25-30% đối với người Việt, còn lại là carbohydrate (gluxit) - nguồn năng lượng chính cho hoạt động hằng ngày.

---

Không có một "bữa sáng hoàn hảo" dành cho tất cả mọi người

Theo chuyên gia, dinh dưỡng luôn mang tính cá thể. Cùng một thực đơn nhưng hiệu quả hấp thu có thể khác nhau tùy vào:

• Tuổi tác.
• Tình trạng sức khỏe.
• Mức độ vận động.
• Thói quen sinh hoạt.
• Nhu cầu năng lượng của từng người.

Vì vậy, không tồn tại một thực đơn bữa sáng phù hợp với tất cả.

Người thích món nước có thể chọn phở hoặc bún. Người khác có thể ăn bánh mì kèm trứng, thịt bò, bơ hoặc phô mai. Một số người chỉ cần một gói xôi kết hợp thêm một quả chuối hoặc ly trà ấm là đủ năng lượng cho cả buổi sáng.

---

Chuyên gia khuyến cáo: Đừng bỏ bữa sáng nếu muốn duy trì sức khỏe lâu dài

Tiến sĩ Từ Ngữ nhấn mạnh, điều quan trọng không phải chạy theo các xu hướng ăn uống hay áp dụng một thực đơn cứng nhắc, mà là lựa chọn bữa sáng phù hợp với thể trạng, điều kiện kinh tế và nhịp sống của bản thân.

Một bữa sáng đơn giản nhưng đầy đủ các nhóm chất vẫn tốt hơn rất nhiều so với việc bỏ bữa hoàn toàn. Duy trì thói quen ăn sáng đều đặn sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng, hỗ trợ chuyển hóa và nâng cao hiệu quả làm việc trong ngày.

---

Câu hỏi thường gặp về việc bỏ bữa sáng

Bỏ bữa sáng có làm giảm cân nhanh hơn không?

Không hẳn. Nhiều nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng có thể khiến bạn đói hơn vào bữa trưa và dễ ăn nhiều hơn, từ đó làm tăng tổng năng lượng nạp vào trong ngày.

Không thấy đói vào buổi sáng có nên cố ăn?

Nếu chưa có cảm giác đói, bạn có thể bắt đầu bằng một bữa sáng nhẹ như sữa chua, trái cây, bánh mì nguyên cám hoặc trứng luộc rồi tăng dần khi cơ thể hình thành thói quen.

Người bận rộn nên ăn sáng như thế nào?

Có thể chuẩn bị những bữa sáng nhanh gọn nhưng vẫn đủ dinh dưỡng như bánh mì kẹp trứng, yến mạch với sữa, sữa chua cùng trái cây hoặc phở, bún khi có điều kiện.

Bữa sáng nên cung cấp bao nhiêu năng lượng?

Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị bữa sáng nên cung cấp khoảng 20-30% tổng năng lượng của cả ngày, đồng thời đảm bảo đủ carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ để duy trì năng lượng ổn định.