4 cách giảm muối giúp bảo vệ xương khớp, hạn chế nguy cơ loãng xương

Ăn quá nhiều muối không chỉ làm tăng huyết áp mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe xương khớp. Theo các chuyên gia, lượng natri cao khiến cơ thể tăng đào thải canxi qua nước tiểu, làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ loãng xương và đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp. Dưới đây là 4 cách đơn giản giúp giảm lượng muối trong khẩu phần hằng ngày mà vẫn đảm bảo bữa ăn ngon miệng.

Vì sao ăn nhiều muối không tốt cho xương khớp?

Natri và canxi có mối liên hệ chặt chẽ trong quá trình chuyển hóa. Khi tiêu thụ quá nhiều muối, cơ thể sẽ tăng đào thải canxi qua nước tiểu. Về lâu dài, tình trạng này có thể làm giảm mật độ xương, tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều muối còn khiến cơ thể giữ nước, làm tăng huyết áp, ảnh hưởng đến hệ mạch máu nuôi dưỡng xương dưới sụn. Môi trường viêm kéo dài cũng làm giảm khả năng tự phục hồi của sụn khớp, khiến tình trạng thoái hóa diễn tiến nhanh hơn.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5 g muối mỗi ngày, tương đương khoảng 2.000 mg natri.

1. Áp dụng nguyên tắc "một thìa cà phê muối cho cả ngày"

Thay vì nêm nếm theo cảm tính, hãy đong sẵn khoảng một thìa cà phê muối gạt ngang (khoảng 5 g) để sử dụng cho toàn bộ bữa ăn trong ngày, bao gồm cả nấu nướng và nước chấm.

Nếu không dùng muối hạt, có thể quy đổi tương đương:

• Khoảng 1,5-2 thìa cà phê hạt nêm.
• Khoảng 2 thìa canh nước mắm truyền thống.
• Khoảng 1-1,5 thìa canh nước tương.

Khi nấu ăn, nên nêm gia vị vào cuối quá trình chế biến để món ăn vẫn đậm vị dù sử dụng ít muối hơn.

2. Tăng hương vị bằng thảo mộc và gia vị tự nhiên

Để giảm muối mà món ăn vẫn hấp dẫn, hãy tận dụng các loại gia vị tự nhiên như:

• Hành.
• Tỏi.
• Gừng.
• Sả.
• Tiêu.
• Ớt.
• Húng quế.
• Rau răm.
• Ngò rí.

Bên cạnh đó, các món hấp, luộc hoặc nướng giúp giữ được vị ngọt tự nhiên của thực phẩm, từ đó hạn chế nhu cầu nêm nhiều muối.

3. Hạn chế thói quen chấm thêm gia vị

Nhiều người có thói quen thêm nước mắm, muối tiêu hoặc tương ớt ngay trên bàn ăn, vô tình làm lượng natri tăng đáng kể.

Đối với người mắc thoái hóa khớp hoặc viêm khớp:

• Không nên đặt sẵn các loại gia vị trên bàn ăn.
• Hạn chế uống nước dùng của bún, phở, mì vì đây là phần chứa nhiều muối nhất.
• Ưu tiên ăn thịt, cá, rau và phần cái thay vì húp nhiều nước.

4. Giảm thực phẩm chế biến sẵn

Khoảng 70-80% lượng natri hằng ngày đến từ thực phẩm chế biến sẵn chứ không phải muối nêm trong bữa ăn.

Những thực phẩm nên hạn chế gồm:

• Dưa muối, cà muối.
• Kim chi.
• Cá khô, tôm khô.
• Giò chả.
• Lạp xưởng.
• Thịt xông khói.
• Đồ hộp.

Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy đọc nhãn dinh dưỡng và ưu tiên sản phẩm có hàm lượng natri dưới 140 mg mỗi khẩu phần.

Bổ sung dưỡng chất giúp xương khớp khỏe mạnh

Ngoài việc giảm muối, chế độ ăn nên tăng cường các dưỡng chất có lợi cho hệ cơ xương:

• Canxi từ sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương.
• Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi.
• Kali từ chuối, khoai lang, đu đủ, cải bó xôi giúp cân bằng natri.
• Protein chất lượng cao từ cá, trứng, đậu và thịt nạc.

Một số dưỡng chất như collagen type II không biến tính, collagen peptide, chondroitin sulfate, màng vỏ trứng hoặc chiết xuất nghệ có thể hỗ trợ sức khỏe sụn khớp ở một số đối tượng. Tuy nhiên, đây chỉ là sản phẩm hỗ trợ, không thay thế chế độ ăn cân đối, luyện tập đều đặn và điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ.

Lời khuyên giúp bảo vệ xương khớp lâu dài

Để duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh, mỗi người nên:

• Giữ lượng muối dưới 5 g mỗi ngày.
• Duy trì cân nặng hợp lý.
• Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày với các môn như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe.
• Ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm.
• Xây dựng chế độ ăn giàu canxi, vitamin D, kali và protein.

Việc giảm muối đúng cách không chỉ giúp bảo vệ tim mạch mà còn góp phần hạn chế mất xương, giảm nguy cơ thoái hóa khớp và duy trì khả năng vận động khi tuổi tác tăng lên.