5 thực phẩm giúp hạ mỡ máu, bảo vệ tim và gan

Mỡ máu cao (rối loạn lipid máu) là tình trạng nồng độ cholesterol và/hoặc triglyceride trong máu tăng vượt ngưỡng bình thường. Bệnh thường diễn tiến âm thầm nhưng có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ nếu không được kiểm soát.

Bên cạnh việc dùng thuốc theo chỉ định khi cần, chế độ ăn uống khoa học, giảm cân nếu thừa cân và tăng vận động là những yếu tố quan trọng giúp cải thiện mỡ máu.

1. Hạt diêm mạch (Quinoa)

Hạt diêm mạch là nguồn thực phẩm giàu:

• Chất xơ
• Protein thực vật
• Axit béo không bão hòa
• Một lượng omega-3 có nguồn gốc thực vật

Nhờ hàm lượng chất xơ cao (khoảng 7 g/100 g), diêm mạch giúp:

• Giảm hấp thu cholesterol.
• Tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân.
• Hỗ trợ giảm cholesterol LDL ("cholesterol xấu") và triglyceride.

2. Đậu phụ

Đậu phụ là nguồn protein thực vật chất lượng cao, chứa:

• Isoflavone
• Saponin đậu nành
• Axit linoleic
• Canxi và nhiều vitamin

Những thành phần này có thể:

• Giảm hấp thu chất béo tại ruột.
• Hỗ trợ giảm cholesterol LDL.
• Góp phần phòng ngừa xơ vữa động mạch.
• Hỗ trợ kiểm soát huyết áp.

3. Sữa thực vật

Các loại sữa thực vật không đường như:

• Sữa đậu nành
• Sữa yến mạch
• Sữa hạnh nhân

đều không chứa cholesterol.

Đặc biệt, phytosterol (sterol thực vật) trong một số sản phẩm giúp:

• Giảm hấp thu cholesterol tại ruột.
• Hỗ trợ giảm cholesterol LDL.

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung khoảng 2 g phytosterol/ngày trong 2–3 tuần có thể giúp giảm khoảng 7–10% LDL cholesterol. Tuy nhiên, không nên lạm dụng vì dùng quá nhiều có thể ảnh hưởng đến hấp thu vitamin A, E và các vitamin tan trong chất béo.

4. Cá thu

Cá thu là nguồn omega-3 (EPA và DHA) dồi dào.

Ăn cá thu đều đặn giúp:

• Giảm triglyceride.
• Tăng HDL ("cholesterol tốt").
• Hỗ trợ giảm LDL ở một số người.
• Bảo vệ tim mạch.
• Giảm nguy cơ bệnh mạch vành.

Nên ăn cá béo khoảng 2 bữa mỗi tuần thay cho các loại thịt nhiều mỡ.

5. Nghệ

Nghệ chứa:

• Curcumin
• Carotenoid và các chất chống oxy hóa

Các nghiên cứu cho thấy curcumin có thể:

• Hỗ trợ giảm cholesterol LDL và triglyceride.
• Giảm tình trạng viêm.
• Hỗ trợ gan chuyển hóa chất béo.
• Có lợi cho người bị gan nhiễm mỡ không do rượu khi kết hợp chế độ ăn và vận động.

Tuy nhiên, tác dụng của nghệ ở người nhìn chung ở mức hỗ trợ, không thay thế thuốc điều trị rối loạn mỡ máu.

Muốn hạ mỡ máu hiệu quả cần làm gì?

Ngoài việc bổ sung các thực phẩm trên, nên:

• Giảm cân nếu đang thừa cân hoặc béo phì.
• Ăn nhiều rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
• Hạn chế mỡ động vật, thịt chế biến sẵn và đồ chiên rán.
• Hạn chế nước ngọt có đường và tinh bột tinh chế.
• Tập thể dục ít nhất 150 phút/tuần.
• Không hút thuốc và hạn chế rượu bia.
• Kiểm tra mỡ máu định kỳ và dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ nếu thay đổi lối sống chưa đủ kiểm soát.

Lưu ý: Không có thực phẩm nào có thể "đánh tan" mỡ máu. Việc cải thiện lipid máu cần kết hợp chế độ ăn cân bằng, vận động thường xuyên, kiểm soát cân nặng và điều trị y khoa khi cần thiết. Người có LDL cholesterol hoặc triglyceride rất cao vẫn cần được bác sĩ đánh giá để quyết định có cần dùng thuốc hay không.