5 thực phẩm quen thuộc giúp ngủ ngon, ngủ sâu hơn

Một số thực phẩm giàu tryptophan, magie, kali và vitamin nhóm B có thể hỗ trợ cơ thể sản xuất serotonin và melatonin – hai chất đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Nếu dùng với lượng vừa phải sau bữa tối khoảng 1-2 giờ, chúng có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

Theo bác sĩ Xiao Weicheng (chuyên khoa Nội tiêu hóa, Bệnh viện Nguyễn Tổng, Đài Loan), quá trình đi vào giấc ngủ là một chuỗi phản ứng sinh học phức tạp. Cơ thể sử dụng tryptophan từ thực phẩm để tạo ra serotonin, sau đó chuyển hóa thành melatonin – hormone báo hiệu đã đến lúc nghỉ ngơi.

Khi cơ thể thiếu các dưỡng chất này hoặc chịu căng thẳng kéo dài, não bộ có thể khó kích hoạt tín hiệu ngủ, dẫn đến các tình trạng như:

• Khó đi vào giấc ngủ.
• Dễ thức giấc giữa đêm.
• Ngủ chập chờn, không sâu giấc.
• Hay mơ, ngủ dậy vẫn mệt.

1. Chuối

Chuối là nguồn cung cấp magie, kali và tryptophan tự nhiên, giúp thư giãn cơ bắp và hỗ trợ cơ thể sản xuất melatonin.

Lượng khuyến nghị: 1 quả nhỏ.

2. Yến mạch

Yến mạch chứa carbohydrate phức hợp, giúp tăng hiệu quả sử dụng tryptophan và thúc đẩy quá trình tạo serotonin.

Lượng khuyến nghị: 1 cốc nhỏ.

3. Sữa tươi

Một ly sữa ấm vào buổi tối có thể giúp bổ sung tryptophan. Tuy nhiên không nên uống quá nhiều vì dễ gây đầy bụng, khó tiêu hoặc trào ngược dạ dày.

Lượng khuyến nghị: 1 cốc nhỏ.

4. Hạnh nhân và óc chó

Hai loại hạt này giàu magie và vitamin nhóm B, góp phần ổn định hệ thần kinh, giúp giảm tình trạng thức giấc nhiều lần trong đêm.

Lượng khuyến nghị: Một nắm nhỏ.

5. Kiwi

Kiwi chứa serotonin tự nhiên cùng nhiều chất chống oxy hóa, có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Lượng khuyến nghị: 1 quả cỡ vừa. Không nên ăn quá nhiều vì có thể làm tăng lượng đường nạp vào cơ thể.

Lưu ý để thực phẩm phát huy hiệu quả

Dù các thực phẩm trên có lợi cho giấc ngủ, việc ăn quá no trước khi đi ngủ lại gây tác dụng ngược. Khi hệ tiêu hóa vẫn phải hoạt động mạnh, chất lượng giấc ngủ có thể giảm, đồng thời tăng nguy cơ đầy bụng và trào ngược.

Các chuyên gia khuyến cáo:

• Ăn nhẹ trước giờ ngủ từ 1-2 tiếng.
• Chỉ ăn với lượng vừa phải.
• Hạn chế thực phẩm nhiều đường, nhiều dầu mỡ.
• Tránh cà phê, trà đặc, nước tăng lực và đồ uống có cồn vào buổi tối.

Thực phẩm không thay thế điều trị mất ngủ

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, đặc biệt khi liên quan đến lo âu, căng thẳng, trầm cảm hoặc bệnh lý, việc thay đổi chế độ ăn chỉ đóng vai trò hỗ trợ. Người bệnh nên đến cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị phù hợp.

Một giấc ngủ ngon không chỉ phụ thuộc vào thực phẩm, mà còn cần kết hợp với thói quen sinh hoạt điều độ, hạn chế căng thẳng, duy trì giờ ngủ cố định và tạo môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái.