Cách làm sinh tố phù hợp với người tiểu đường

Người tiểu đường vẫn có thể uống sinh tố nếu kiểm soát lượng trái cây, không thêm đường và kết hợp hợp lý với rau, protein cùng chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, sinh tố không mặc nhiên tốt cho đường huyết chỉ vì được làm từ nguyên liệu tự nhiên.

Kiểm soát tổng lượng carbohydrate

Carbohydrate trong trái cây, sữa, sữa chua và một số loại hạt có thể cộng dồn, khiến một ly sinh tố chứa nhiều đường hơn dự kiến.

Chỉ số đường huyết (GI) thấp là một yếu tố tham khảo, nhưng chưa đủ để đánh giá một ly sinh tố. Lượng trái cây được sử dụng và tổng carbohydrate của cả khẩu phần mới là điều cần đặc biệt lưu ý.

Một khẩu phần trái cây thường cung cấp khoảng 15 g carbohydrate, nhưng con số thực tế thay đổi tùy loại và khối lượng. Người đang đếm carbohydrate hoặc sử dụng insulin nên tính sinh tố vào bữa ăn và điều chỉnh theo kế hoạch đã được hướng dẫn. CDC – Đếm carbohydrate để kiểm soát đường huyết

Ưu tiên nguyên liệu giàu chất xơ

Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no và có thể làm chậm tốc độ tăng đường huyết sau ăn. Các nguyên liệu phù hợp gồm:

• Rau bina, cải xoăn, dưa leo hoặc cần tây.
• Mâm xôi, dâu tây, việt quất, kiwi hoặc một phần nhỏ táo, lê.
• Hạt chia, hạt lanh xay hoặc các loại hạt không tẩm đường.
• Quả bơ với lượng vừa phải.

Không có quy định rằng mỗi ly sinh tố phải chứa đúng 8 g chất xơ. Người chưa quen ăn nhiều chất xơ nên tăng từ từ và uống đủ nước để hạn chế đầy bụng, khó chịu.

Xay nguyên quả thường giữ lại phần lớn chất xơ hơn ép lấy nước. Tuy vậy, sinh tố dễ uống nhanh và dễ sử dụng nhiều trái cây hơn lượng có thể ăn nguyên quả. Vì thế, người tiểu đường vẫn nên ưu tiên trái cây nguyên miếng trong phần lớn các bữa ăn.

Thêm nguồn protein phù hợp

Protein có thể giúp bữa ăn no lâu hơn và làm chậm tốc độ hấp thu carbohydrate khi được dùng cùng nhau. Có thể lựa chọn:

• Sữa chua Hy Lạp không đường.
• Sữa bò không đường hoặc sữa đậu nành không đường.
• Đậu phụ non.
• Bột protein không thêm đường.
• Bơ đậu phộng hoặc bơ hạt nguyên chất.

Cần đọc nhãn sản phẩm vì sữa chua, sữa thực vật và bột protein có thể chứa đường bổ sung. Một số loại sữa thực vật như sữa gạo hoặc sữa yến mạch cũng có lượng carbohydrate tương đối cao dù không có vị quá ngọt.

Dùng chất béo lành mạnh với lượng vừa phải

Chất béo giúp tăng cảm giác no nhưng cũng giàu năng lượng. Nguồn phù hợp gồm:

• Một thìa hạt chia hoặc hạt lanh xay.
• Một lượng nhỏ hạnh nhân, óc chó hoặc bơ hạt.
• Một phần nhỏ quả bơ.

Không nên mặc định dùng sữa nguyên kem hoặc sữa dừa để “ổn định đường huyết”. Các sản phẩm này có thể chứa nhiều chất béo bão hòa. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến khích ưu tiên chất béo không bão hòa, protein nạc, carbohydrate chất lượng cao và hạn chế đường bổ sung. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ

Không thêm đường, mật ong hoặc chà là

Trái cây đã cung cấp đường tự nhiên nên thường không cần cho thêm:

• Đường trắng hoặc đường nâu.
• Mật ong, siro hoặc sữa đặc.
• Nước ép trái cây.
• Chà là và các loại trái cây sấy.

Chà là có chất xơ và vi chất nhưng vẫn chứa lượng đường cô đặc đáng kể. Thêm một hoặc nhiều quả vào sinh tố có thể làm tổng carbohydrate tăng nhanh.

Để tạo hương vị mà không thêm nhiều đường, có thể dùng quế, bạc hà, gừng, vani không đường, bột cacao nguyên chất hoặc một ít nước cốt chanh.

Công thức sinh tố tham khảo

Sinh tố việt quất – rau bina không thêm đường

Nguyên liệu:

• ½ cốc việt quất.
• ½–1 cốc rau bina.
• ½ cốc sữa chua Hy Lạp không đường.
• 1 thìa cà phê hạt chia hoặc hạt lanh xay.
• Nước lọc và đá tùy khẩu vị.
• Một ít quế nếu muốn.

Cho tất cả nguyên liệu vào máy và xay vừa đủ mịn. Không thêm đường, mật ong hoặc nước ép.

Hàm lượng carbohydrate thay đổi tùy thương hiệu và lượng nguyên liệu. Vì vậy, người bệnh nên kiểm tra nhãn sữa chua, cân hoặc đong trái cây và điều chỉnh công thức theo kế hoạch ăn uống cá nhân.

Uống sinh tố thế nào để hạn chế tăng đường huyết?

• Dùng ly nhỏ và không uống liên tục nhiều ly.
• Không kết hợp nhiều loại trái cây trong cùng một công thức.
• Không coi sinh tố là thức uống “miễn phí” ngoài bữa ăn.
• Uống chậm thay vì uống hết trong vài phút.
• Theo dõi đường huyết trước và khoảng 1–2 giờ sau uống nếu đang thử công thức mới.
• Ưu tiên tự làm để kiểm soát nguyên liệu và khẩu phần.

Không có khuyến nghị chung rằng mọi người tiểu đường chỉ nên uống 120–240 ml, 2–3 lần mỗi tuần. Khẩu phần và tần suất phù hợp phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng, thuốc điều trị, mục tiêu cân nặng, mức vận động và tổng lượng carbohydrate trong ngày.

CDC lưu ý nước ép làm đường huyết tăng nhanh hơn trái cây nguyên quả; ăn carbohydrate cùng protein, chất béo hoặc chất xơ có thể làm chậm tốc độ tăng đường huyết. CDC – Lập kế hoạch bữa ăn cho người tiểu đường

Những trường hợp cần được tư vấn riêng

Nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu người bệnh:

• Đang tiêm insulin hoặc thường xuyên hạ đường huyết.
• Có đường huyết chưa được kiểm soát.
• Mắc đồng thời bệnh thận mạn và phải hạn chế kali, phốt pho hoặc lượng dịch.
• Đang cần giảm cân.
• Có bệnh tiêu hóa hoặc không dung nạp sữa.

Tóm lại: Sinh tố phù hợp với người tiểu đường nên chứa ít trái cây, nhiều rau không chứa tinh bột, có thêm protein và một lượng nhỏ chất béo không bão hòa. Không thêm đường, mật ong, nước ép hoặc trái cây sấy. Dù được phối hợp cân bằng, sinh tố vẫn cần được tính vào tổng lượng carbohydrate của bữa ăn và không nên thay thế hoàn toàn trái cây nguyên quả.