Ba thói quen ngủ có thể ảnh hưởng sức khỏe và nguy cơ ung thư

Ngủ dưới 6 giờ, thường xuyên đảo lộn giờ giấc và làm việc ca đêm kéo dài có thể gây rối loạn nhịp sinh học. Tuy nhiên, chưa đủ bằng chứng để khẳng định ba thói quen này trực tiếp làm nguy cơ ung thư tăng chính xác 41% hay 82%.

Ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm

Thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến miễn dịch, chuyển hóa, hormone và phản ứng viêm. Đây đều là những cơ chế có khả năng liên quan đến sự hình thành và phát triển của ung thư.

Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận người ngủ dưới 6 giờ có tỷ lệ mắc một số loại ung thư cao hơn. Tuy nhiên, kết quả giữa các nghiên cứu chưa thống nhất. Một phân tích tổng hợp từng kết luận thời lượng ngủ ngắn nói chung không làm tăng rõ rệt tổng nguy cơ ung thư, trong khi một số nghiên cứu riêng lẻ lại tìm thấy mối liên quan tại từng nhóm dân số hoặc loại ung thư cụ thể. Phân tích tổng hợp về thời lượng ngủ và ung thư

Do đó, không nên diễn giải rằng cứ ngủ dưới 6 giờ là nguy cơ ung thư chắc chắn tăng 41% hoặc 53%. Đây là mức liên quan được ghi nhận trong một số nghiên cứu quan sát, không phải kết luận áp dụng cho tất cả mọi người.

Dù vậy, phần lớn người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Khuyến nghị đồng thuận về thời lượng ngủ

Thức khuya và không ngủ trưa

Thông tin “thức khuya nhưng không ngủ trưa làm nguy cơ ung thư tăng 82%” chưa có đủ cơ sở để xem là kết luận y khoa chung.

Ngủ trưa ngắn có thể giúp giảm buồn ngủ và cải thiện sự tỉnh táo ở người thiếu ngủ. Tuy nhiên, giấc ngủ trưa không thể bù đắp hoàn toàn những tác động của tình trạng thiếu ngủ kéo dài vào ban đêm.

Đặc biệt, chưa có bằng chứng vững chắc cho thấy không ngủ trưa là nguyên nhân trực tiếp gây ung thư. Nhu cầu ngủ trưa phụ thuộc vào tuổi, công việc, sức khỏe và tổng thời gian ngủ của mỗi người. Nếu đã ngủ đủ vào ban đêm và tỉnh táo vào ban ngày, không nhất thiết phải ngủ trưa.

Người cần ngủ trưa có thể nghỉ khoảng 10–30 phút vào đầu giờ chiều. Ngủ quá lâu hoặc quá muộn đôi khi khiến cơ thể uể oải và khó ngủ vào buổi tối.

Giờ ngủ thất thường và làm việc ca đêm

Thường xuyên thay đổi giờ ngủ – thức có thể làm lệch nhịp sinh học, ảnh hưởng đến quá trình tiết melatonin, chuyển hóa, miễn dịch và hoạt động của nhiều gene.

Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế đã xếp “làm việc ca đêm” vào nhóm 2A – có thể gây ung thư cho người. Việc phân loại dựa trên bằng chứng còn hạn chế ở người, kết hợp với bằng chứng trên động vật và cơ chế sinh học. Điều này không có nghĩa tất cả người làm ca đêm sẽ mắc ung thư. IARC về làm việc ca đêm

Cũng cần phân biệt làm việc ca đêm trong nhiều năm với thỉnh thoảng thức khuya. Mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào:

• Số năm và tần suất làm ca đêm.
• Tổng thời gian và chất lượng giấc ngủ.
• Mức độ tiếp xúc ánh sáng ban đêm.
• Chế độ ăn uống và vận động.
• Hút thuốc, uống rượu và cân nặng.
• Tuổi, giới tính và tiền sử gia đình.

Melatonin có phải “lá chắn” chống ung thư?

Melatonin là hormone tham gia điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức và có đặc tính chống oxy hóa trong các nghiên cứu thực nghiệm. Ánh sáng vào ban đêm, đặc biệt ánh sáng mạnh, có thể ức chế quá trình tiết melatonin.

Tuy nhiên, không thể kết luận rằng giảm melatonin chắc chắn dẫn đến ung thư. Ung thư là nhóm bệnh phức tạp, hình thành do sự tương tác giữa tuổi tác, gene, môi trường và nhiều yếu tố lối sống.

Cũng không nên tự ý uống melatonin để phòng ung thư. Hiện chưa có khuyến cáo sử dụng thực phẩm bổ sung melatonin như một biện pháp phòng bệnh ung thư cho cộng đồng.

Có nhất thiết phải ngủ từ 22–23 giờ?

Một nghiên cứu quan sát đăng trên European Heart Journal – Digital Health, không phải Nature Communications, ghi nhận người bắt đầu ngủ từ 22–23 giờ có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp nhất trong nhóm được nghiên cứu. Tuy nhiên, kết quả này không chứng minh đây là “khung giờ vàng” giúp phòng ung thư hoặc phù hợp với tất cả mọi người. Nghiên cứu về giờ bắt đầu ngủ và tim mạch

Điều quan trọng hơn là:

• Ngủ đủ thời gian theo nhu cầu.
• Duy trì giờ ngủ và thức tương đối ổn định.
• Bố trí giờ ngủ phù hợp với công việc và đồng hồ sinh học.
• Bảo đảm chất lượng giấc ngủ.

Cách xây dựng thói quen ngủ lành mạnh

Để cải thiện giấc ngủ và củng cố nhịp sinh học, có thể thực hiện:

• Đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.
• Đi ngủ và thức dậy gần cùng một giờ, kể cả ngày nghỉ.
• Nếu đang ngủ quá muộn, điều chỉnh sớm hơn 15–30 phút sau mỗi vài ngày.
• Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng.
• Giảm ánh sáng mạnh và hạn chế điện thoại, máy tính khoảng 1–2 giờ trước khi ngủ.
• Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát và thoải mái.
• Vận động đều đặn nhưng tránh tập nặng sát giờ ngủ.
• Hạn chế caffeine vào chiều tối; tránh rượu như một cách gây ngủ.
• Không ăn quá no ngay trước khi nằm.

CDC cho biết phần lớn người trưởng thành cần ít nhất 7 giờ ngủ; duy trì giờ ngủ ổn định, tiếp xúc ánh sáng ban ngày và giảm màn hình trước giờ ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. CDC/NIOSH hướng dẫn cải thiện giấc ngủ

Khi nào cần đi khám?

Nên trao đổi với bác sĩ nếu tình trạng khó ngủ, thức giấc nhiều hoặc buồn ngủ ban ngày kéo dài, nhất là khi có:

• Ngáy to, ngừng thở hoặc thở hổn hển khi ngủ.
• Mất ngủ ít nhất ba đêm mỗi tuần và kéo dài nhiều tháng.
• Đau đầu, mệt mỏi nghiêm trọng sau khi thức dậy.
• Buồn ngủ khi lái xe hoặc làm việc.
• Lo âu, trầm cảm hoặc suy giảm trí nhớ.
• Phải phụ thuộc vào thuốc hay rượu mới ngủ được.

Tóm lại: Thiếu ngủ và rối loạn nhịp sinh học kéo dài không tốt cho sức khỏe, còn làm việc ca đêm đã được IARC xếp vào nhóm “có thể gây ung thư”. Tuy nhiên, chưa nên khẳng định không ngủ trưa hoặc ngủ dưới 6 giờ sẽ trực tiếp làm nguy cơ ung thư tăng đúng 41–82%. Những con số này cần được trình bày như mối liên quan trong một số nghiên cứu, không phải mức nguy cơ chắc chắn cho mỗi cá nhân.